Cómo estirar después de las sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio clásico para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, pero el estiramiento después del entrenamiento es igualmente importante. El estiramiento adecuado puede aliviar la tensión muscular, promover la recuperación y reducir el riesgo de lesiones. La siguiente es una guía de estiramiento científico después de las sentadillas, compilada en base a los temas más candentes sobre fitness en Internet durante los últimos 10 días.
1. ¿Por qué es necesario estirar después de ponerse en cuclillas?
Las sentadillas activan principalmente los siguientes grupos de músculos y se pueden utilizar estiramientos para relajarlos:
| Grupo de músculos objetivo | Función | graves consecuencias |
|---|---|---|
| cuádriceps | extensión de rodilla | Dolor anterior de rodilla |
| isquiotibiales | extensión de cadera | disminución de la flexibilidad |
| glúteo mayor | impulso de cadera | Compensación de la espalda baja |
| músculos aductores | Estabilidad interna del muslo | Movimiento limitado de la articulación de la cadera. |
2. 6 movimientos de estiramiento de alta eficiencia (con datos de popularidad de toda la red)
| Nombre de la acción | Grupo de músculos objetivo | Duración unilateral | Volumen de discusión en toda la red (últimos 10 días) |
|---|---|---|---|
| Estiramiento de cuádriceps de pie | frente del muslo | 30 segundos | 185.000 veces |
| Estiramiento de isquiotibiales sentado | parte posterior del muslo | 25 segundos | 123.000 veces |
| estiramiento de postura de paloma | músculos glúteos | 40 segundos | 98.000 veces |
| estiramiento de mariposa | músculos aductores | 20 segundos | 72.000 veces |
| Pantorrilla estirándose contra la pared | músculo sóleo | 15 segundos | 56.000 veces |
| Relajación de la postura del niño | miembro inferior en general | 60 segundos | 221.000 veces |
3. Precauciones al estirar (resumen de preguntas y respuestas populares)
1.Sincronización: El mejor efecto es comenzar a estirar dentro de los 5 minutos posteriores al entrenamiento de fuerza. Recientemente, los bloggers de fitness recomiendan generalmente la combinación "dinámica + estática" (el estiramiento dinámico representa el 30%).
2.umbral del dolor: Al estirar, debería sentir una ligera sensación de tirón en lugar de un dolor intenso. Los datos de las redes sociales muestran que el 70% de las lesiones deportivas son causadas por un estiramiento excesivo.
3.ritmo respiratorio: El tema #ScientificStretching de Douyin enfatiza que respirar profundamente (inhalar durante 3 segundos/exhalar durante 5 segundos) puede aumentar el efecto de estiramiento en un 30%.
4.Grupos especiales: Las personas con molestias en la articulación de la rodilla pueden optar por estirarse en posición supina. Hay 12.000 notas nuevas relacionadas con Xiaohongshu en los últimos 7 días.
4. Plan avanzado (combinado con tendencias de búsqueda populares)
1.relajación de la fascia: El tema #FitnessRecovery de Weibo muestra que los rodillos de espuma combinados con estiramientos pueden aumentar la eficiencia de la recuperación en un 40%.
2.Termoterapia: Un vídeo popular en la Estación B recomienda alternar compresas de hielo (10 minutos) y compresas calientes (15 minutos), especialmente después de un entrenamiento con pesas intensas.
3.Suplementos nutricionales: Una publicación candente de Zhihu señaló que suplementar con magnesio dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento puede reducir la incidencia de espasmos musculares.
5. Malentendidos comunes
| Malentendido | explicación científica | frecuencia de ocurrencia |
|---|---|---|
| Cuanto más doloroso sea el estiramiento, mejor | desencadena contracciones musculares defensivas | 63% principiantes |
| Sáltate el enfriamiento y ve directamente al estiramiento. | Puede causar fácilmente daño capilar. | 41% culturistas |
| Estire sólo las extremidades inferiores. | Ignorar la compensación del grupo de músculos centrales | 35% entrenadores de fuerza |
El estiramiento científico es una parte indispensable del entrenamiento de sentadillas. Según un reciente análisis de datos de toda la red, un programa de estiramiento sistemático puede mejorar significativamente los efectos del entrenamiento. Se recomienda recopilar los movimientos populares mencionados en este artículo y ajustar la intensidad según los sentimientos individuales. Después de 3-4 semanas, notará mejoras significativas en la flexibilidad y el rendimiento deportivo.
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